Pokud přecházíte na rostlinnou stravu a nebo se jen snažíte zakomponovat do jídelníčku více bezmasých jídel, je třeba si pohlídat dostatečný příjem několika základních živin. Postupujte podle našeho jednoduchého průvodce, abyste se ujistili, že vaše strava obsahuje dostatek vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje pro své zdraví.
Omega-3 tuky
Existují dva typy omega-3 mastných kyselin:
- ALA (kyselina alfa-linolenová) – tu můžete přijímat z potravin
- EPA a DHA (omega-3 s dlouhým řetězcem) – tělo si je dokáže vyrobit z kyseliny ALA. Hrají důležitou roli ve vašem mozku a očích a přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.
Rostlinné zdroje omega -3
Vlašské ořechy, mleté lněné semínko, chia semínka a konopná semínka nebo doplňky stravy s olejem z mořských řas.
Vápník
Vápník hraje roli při tvorbě kostí a zubů, funkci svalů a zdraví srdce.
Rostlinné zdroje vápníku
Tmavá listová zelenina, luštěniny a obohacené potraviny včetně neslazeného rostlinného mléka a jogurtu, lněného chleba a tofu s obsahem vápníku.
Vitamín D
Vitam9n D je vitam9n rozpustný v tucích, který pomáhá zlepšit vstřebávání vápníku a fosforu ve střevech. Ovlivňuje také funkci imunity, náladu, paměť a regeneraci svalů. Kromě malého množství, které přijmeme z potravin, získáváme vitamín D také ze slunečního záření. Většina lidí si dokáže vytvořit dostatek vitaminu D tím, že stráví 15 minut na silném poledním slunci, to ale bez opalovacího krému a s odhalenou pokožkou.
Rostlinné zdroje vitamínu D
Houby, obohacené mandlové mléko, pomeranče a na podzim v zimě, kdy nemáme dostatek slunce, doplňky stravy.
Železo
Železo je potřebné pro přeměnu energie z potravin, tvorbu nové DNA a červených krvinek a k přenosu kyslíku v krvi. Nedostatek železa může vést k únavě a snížené funkci imunity. Pokud si myslíte, že vám chybí, požádejte svého lékaře o krevní test, aby zkontroloval hladinu hemoglobinu a feritinu.
Rostlinné zdroje želena
Celozrnné potraviny jako quinoa, hnědá rýže a oves, luštěniny, sójové produkty jako tofu, tempeh a miso, tmavá listová zelenina, ořechy a semínka včetně mletého lněného semínka, chia semínek, kešu ořechů a dýňových semínek. Jedna dávka proteinového izolátu Amazonia Raw Protein Isolate obsahuje až 99 % denní doporučené dávky železa!
Selen
Selen je důležitá živina, která pomáhá v boji proti oxidačnímu stresu a je důležitá pro reprodukci, funkci štítné žlázy, tvorbu DNA a imunitu.
Rostlinné zdroje selenu
Para ořechy – už jeden para ořech obsahuje denní doporučenou dávku selenu, dále ho najdete v celozrnných těstovinách, obilovinách, fazolích, semínkách a dalších druzích ořechů.
Zinek
Zinek je minerál zásadní pro funkci metabolismu, imunitní systém a regeneraci buněk. Jen málo rostlinných potravin obsahuje vysoké množství zinku a vstřebávání může být kvůli jejich obsahu fytátů omezeno. Pokud jste na rostlinné stravě a obáváte se nedostatku zinku, můžte zvážit denní příjem glukonátu zinečnatého nebo citrátu zinečnatého, který poskytuje 50–100 % denní doporučené dávky zinku.
Rostlinné zdroje zinku
Fazole, cizrna, čočka, tofu, vlašské ořechy, kešu ořechy, chia semínka, lněná semínka, konopná semínka, dýňová semínka, celozrnné pečivo a quinoa.
Jód
Tělo používá jód k tvorbě hormonů štítné žlázy, které řídí metabolismus.
Rostlinné zdroje jódu
1 a půl až 2 pláty nori řasy, sušené švestky, brusinky, jodizovaná sůl a nebo kvalitní veganský doplněk stravy.
Vitamín B12
Vitamin B12 je důležitý pro celou řadu tělesných procesů, včetně metabolismu bílkovin a tvorby červených krvinek přenášejících kyslík. Hraje také zásadní roli ve zdraví nervového systému. Nízkou hladinu B12 může mít kdokoli, vegani mají ale obvykle vyšší riziko jeho nedostatku, protože veganské zdroje tohoto vitamínu jsou omezené.
Rostlinné zdroje B12
Obohacené potraviny včetně snídaňových cereálií, neslazeného rostlinného mléka a jogurtu nebo lahůdové droždí.